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如何避免焦虑恐慌 、保持充足睡眠? 黑河市专业人士为疫情期间居家的市民支招
//heihe.dbw.cn  2021-01-19 09:18:00

我市专业人士为疫情期间居家的市民支招——

避免焦虑恐慌  保持充足睡眠  加强体育锻炼

  此次疫情,改变了人们的生活和工作方式,一些市民长期居家可能会产生焦虑、恐慌、失眠等症状。如何缓解焦虑、恐慌、失眠等症状?如何保持健康生活?就大家关心的问题,记者日前采访了黑河市教师发展学院心理健康教育教研员、二级心理咨询师潘丽娜以及黑河市体育局工作人员王思钦,为大家答疑解惑。

  为什么会出现焦虑、恐慌等情绪?潘丽娜告诉记者,从心理学发展来看,面对灾难、危机、焦虑、恐慌的情绪是人类的正常反应和求生本能。焦虑、恐惧等情绪在这场疫情面前对自身保护具有重要意义,但“夸大”自己所面临的危机,常会导致一些问题。目前,随着居民对疫情认知和了解的增加,大家的恐慌心理有所减少,但一下子改变正常生活规律,打乱了生活的稳定和节律,再加上网络上获取的部分负面消息,时间一久就可能会产生焦虑、恐慌、担心等负面情绪,这些都是特殊时期的正常反应,我们可通过自我调节来保持良好的心理状态。

  如何应对焦虑、恐慌等不良情绪?潘丽娜介绍,可通过以下几个方法来缓解。腹式呼吸法。吸气、屏气、呼气均默数5秒,吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处,呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出,完全呼出气体后可正常呼吸2次,循环上述步骤,每次练习3-5分钟;肌肉放松法。可采用平躺或端坐,自己感觉舒服的姿势放松,或可做一些弯腰摸脚尖、扩胸运动、双臂随意摆动等动作,还可通过热敷、按摩、泡热水澡等方式,来加速血液循环放松肌肉;“蝴蝶抱抱”法。将双手交叉放在胸前,中指尖放在对侧锁骨下方,指向锁骨的方向,闭上眼睛,或者半合上眼,给予积极的心理暗示,将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,比如先左手,后右手,同时缓慢地深呼吸,重复做6-8次,当觉得身心平静下来后,放下手即可。

  针对出现失眠症状的居民,潘丽娜建议,要通过营造良好的睡眠环境,来加以改善,卧室的环境应保持安静舒适,光线及温度适宜,尽量不把闹钟放在床头,避免反复看闹钟影响入睡;每天要建立良好的睡眠习惯,保持规律的作息时间,每天同一时刻起床,避免边玩手机边睡觉,以免难以入睡;合理安排活动,规律进行体育锻炼,每天白天适量的运动,可帮助睡眠,但夜间的运动可能会影响睡眠,睡前一小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目,可选择听舒缓音乐结合适当的呼吸和肌肉放松训练;要适度关注疫情,睡前一小时,尽量避免查看与疫情相关的信息,避免睡前因紧张、恐惧等不良情绪引起失眠。如果经过调整仍然失眠,超过一周,严重影响到日常工作生活,请咨询专业人士,或到专业机构就诊。

  潘丽娜提醒大家,要从权威渠道获取适量疫情相关信息,不信谣、不传谣、不造谣,相信科学,多关注一些积极的信息,增强战胜疫情的信心。要维持规律的生活作息,不要因为在家不能出门而打乱自己的日常生活作息。可给自己列一份规律的作息时间表,合理安排一天的生活,让自己不出门的日子也可以过得很充实,用心去享受难得的居家时光。要合理安排饮食,保持营养,多喝水,室内勤通风,保持适度的、适合自己的体育锻炼活动以及充足的睡眠。要多与家人、朋友、同事沟通交流,交流分享情绪感受,不仅可帮助自己,也可以帮助对方。尽可能找谈得来的或能谈私人话题的人交流,更有助于缓解不良情绪。要把精力放到更有价值、更有兴趣的事情上去,多做有意义的事情充实生活。比如:增加亲子活动、夫妻交流,营造好的家庭氛围;用空闲时间唱歌、提高厨艺等,增加兴趣爱好。

  此外,针对市民居家期间如何开展体育锻炼?记者采访了黑河市体育局王思钦,他认为即使宅在家每天也要抽时间开展室内运动锻炼,不仅增强身体素质,提高身体的抗病能力,还能缓解疫情所带来的紧张、焦虑等情绪。

  王思钦建议,大家可做一些简单的室内运动。如波比跳,身体成站立姿势下蹲,双手撑地同时双脚后蹬地变成俯卧撑姿势,可以加强难度顺势做俯卧撑,然后双脚做屈腿收腹跳,双臂伸直举过头顶,做45秒休息15秒;原地高抬腿跑,注意大腿平行地面小腿垂直地面,身体略微前倾不要向后仰;侧身撑体运动,首先侧躺在垫子上,右手臂撑起身体,肩膀、臀部、脚尖呈一直线,肚子收紧,腰部下沉,保持呼吸再往上,感觉到侧腹肌收缩用力,下沉抬起连续动作算1下,1组做12-15下,休息30秒,连做3组;深蹲,下蹲时,小腿与地面垂直,大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,做45秒休息15秒。同时,大家也可在网上观看视频,学习健美操、太极等运动。

 
作者:王静钼 来源:黑河日报 编辑:吴岩
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